Por Esmas.comTu principal preocupación como mamá es el crecimiento y desarrollo de tus hijos, especialmente cuando existen mitos sobre qué nutrimentos darles y en qué cantidades. Una alimentación equilibrada se refiere a consumir todos los nutrimentos en diferentes proporciones, para que los niños crezcan a su máximo potencial. A continuación te damos una guía que te permitirá encontrar el balance perfecto:
* Carbohidratos: Son la principal fuente de energía, que es indispensable porque ayuda a funciones como digerir los alimentos, respirar, correr, jugar. Deben aportar del 55 al 60% de las calorías en la alimentación. Encuéntrala principalmente en los cereales integrales, que son una excelente fuente de fibra.
* Grasas: Son nutrimentos de suma importancia y es un grave error pensar que se deben eliminar, la clave está en saber qué tipo de grasas deben consumirse. Éstas deben proporcionar del 30 al 35% del total de calorías consumidas diariamente. Para el crecimiento, las grasas son muy importantes, porque aportan la energía que los niños necesitan para crecer, aprender y jugar. Las grasas son fuente de vitaminas A, D, E y K. Además protegen a los órganos y huesos, y ayudan a mantener la temperatura del organismo. Hay dos tipos de grasas:
* Proteínas: Deben proporcionar el 15% de las calorías de la alimentación diaria y tienen la función de construir, reparar y mantener todos los tejidos del cuerpo. Se encuentran en leguminosas como los frijoles y las lentejas, y en los productos de origen animal como pescado, carne, pollo, lácteos, etc.
* Vitaminas y minerales: Se necesitan en pequeñas cantidades, pero no por eso dejan de ser importantes, porque ayudan a que se lleven a cabo todos los procesos del cuerpo. Las encontramos principalmente en frutas y verduras.
El plato del bien comer
Probablemente pueda resultar complicado cumplirlo exactamente en estos porcentajes, pero "El Plato del Bien Comer" ejemplifica gráficamente lo que anteriormente te mencionamos. La gráfica se ha dividido en tres grupos de alimentos que son los siguientes:
1. Verduras y frutas: Además de color y variedad, aportan vitaminas y minerales, son una gran fuente de fibra, especialmente si se comen crudas. Se recomienda ingerir las de temporada, porque son de mejor calidad y más baratas. La cantidad a consumir es mucha.
2. Cereales: Representan culturalmente la base de la alimentación de los pueblos, en México tenemos el maíz que consumimos de diferentes maneras y típicamente en la deliciosa tortilla. Su aporte principal es de carbohidratos, que se encuentran también en granos como trigo, arroz y sus preparaciones. Se deben consumir suficientes.
3. Leguminosas y alimentos de origen animal: Las leguminosas incluyen granos como los frijoles, las lentejas, los garbanzos, etc. Éstos son la principal fuente de proteínas, hierro, zinc y otras vitaminas y minerales. Se recomienda consumirlos poco.
Conociendo estas porciones, la salud de tu familia y sobre todo la de tus pequeños será sana y equilibrada, y los ayudará a crecer.
Recetas creativas para tus hijos
Por Yined Ramírez
Pan de banana
Ingredientes:
- 1/2 taza de manteca
- 1 1/4 taza de azúcar
- 2 huevos
- 5 bananas muy maduras
- 2 tazas de harina de todo uso
- 1 cucharadita de sal
- 2 cucharaditas de bicarbonato de soda
- 2 cucharadas de germen de trigo
Procedimiento:
1. Pre calienta el honro a 350 grados F y engrasa dos moldes de pan.
2. Mezcla la manteca y el azúcar en una batidora eléctrica o procesador de alimentos.
3. Añade los huevos y la banana, mezcla hasta que la banana esté hecha puré.
4. Tamiza la harina, la sal y el bicarbonato de soda en un recipiente aparte y añade el germen de trigo.
5. Añade los ingredientes secos a la mezcla de banana y une bien.
6. Vierte la mezcla en los moldes de pan.
7. Hornea por 50 minutos.
* A esta receta le puedes añadir chispas de chocolate, nueces o ambas.
Tortillas de pan pita y dip de frijoles negros
Ingredientes:
a) Tortillas de pita: 3 pitas tamaño sándwich y aceite de oliva (opcional)
b) Dip:
- 1 lata 15.5 onzas de frijoles negros
- 1/3 taza de salsa mediana picante
- 1/4 taza de hojas de cilantro
- 4 cucharaditas de jugo de limón fresco
- 1 diente de ajo pequeño, molido
Procedimiento:
1. Pre calienta el horno a 375 grados F.
2. Separa y corta cada pita en seis pedazos, colócalos en una hoja de hornear y aplica con una brocha el aceite de oliva (opcional).
3. Hornea por cinco minutos o hasta que estén crujientes.
Para el dip:
1.Escurre los frijoles negros, aparta una cucharada para adornar.
2.Combina los frijoles negros, la salsa, las hojas de cilantros, el jugo de limón y el ajo en un procesador de alimentos y mezcla hasta que sea una mezcla suave.
3.Coloca en un recipiente y vierte la cucharada extra de frijoles en el centro.
Plush Studios
Emparedado de queso de lujo
Ingredientes:
- 4 onzas de queso suizo desmenuzado
- 4 onzas de queso cheddar desmenuzado
- 1/3 de taza de mayonesa
- 1 cucharada de mostaza
- 1 cucharada de cebolleta picadita
- 8 rebanadas de pan
- 1/4 de taza de mantequilla, suave
Preparación:
1. Combina los quesos, la mayonesa, la mostaza y la cebolleta.
2. Unta la mezcla en el pan.
3. Por los lados de afuera del pan, unta la mantequilla.
4. Dora en una sartén a temperatura media hasta que se doren, dando vuelta y vuelta.
Sándwich de ensalada de pavo confetti
Ingredientes:
- 2 tazas de pavo cocido (pueden ser sobras o cortes de la selección del deli)
- 1 pimiento amarillo o verde picadito
- 1 zanahoria pequeña, pelada y desmenuzada
- 1 tallo de apio picadito
- 1/3 de taza de arándanos dulces secos
- 1/3 taza de mayonesa
- 6 bollos de pan
Procedimiento:
1. Corta el pavo en cubitos de media pulgada.
2. En un recipiente grande, combina el pavo, el pimiento, la zanahoria, el apio y los arándanos.
3. Añade la suficiente mayonesa para que la mezcla una.
4. Corta los bollos de pan y saca un poco de la masa de forma cóncava para que la mezcla no se derrame del pan.
Foodcollection
Muffins de mantequilla de maní y jalea
Ingredientes:
- 1 taza de harina de todo uso
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- 1/2 cucharadita de bicarbonato de soda
- 1/8 cucharadita de sal
- 1/2 taza de azúcar moreno
- 1/2 taza de yogur de vainilla bajo en grasa
- 1 cucharada de aceite vegetal
- 2 cucharadas de mantequilla de maní cremosa
- 2 claras de huevo
- Rociador vegetal de cocinar
- 2 cucharadas de jalea de fresas o uva
Preparación:
1. Combina los primeros cuatro ingredientes.
2. Combina la azúcar y los próximos cuatro ingredientes, bate a velocidad baja en batidora eléctrica hasta que unan bien. Añade a los ingredientes secos y bate hasta que se unan bien.
3. Cubre una bandeja de muffins miniatura con el rociador vegetal y vierte la mezcla hasta cubrir la mitad de cada uno de los moldes.
4. Añade 1/4 de cucharadita de jalea y cubre con el resto de la mezcla.
5. Hornea a 400 grados F por 12 minutos o hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio.
6. Remueve de la bandeja inmediatamente y deja enfriar sobre una parilla.
Galletas de avena
Ingredientes:
- 3/4 taza de manteca
- 1 taza de azúcar moreno
- 1/2 taza de azúcar regular
- 1 huevo
- 1/4 taza de agua
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 taza de harina de todo uso
- 1 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de bicarbonato de soda
- 1 cucharada de canela
- 3 tazas de hojuelas de avena
Preparación:
1. Pre calienta el horno a 350 grados F y engrasa las bandejas de galletas.
2. En un recipiente mediano, mezcla la manteca, el azúcar moreno y el azúcar regular hasta que se vuelva cremosa.
3. Añade el huevo, el agua y la vainilla.
4. Combina la harina, la sal, el bicarbonato de soda y la canela, y añade a la mezcla cremosa.
5. Finalmente añade las hojuelas de avena.
6. Coloca cucharadas de la mezcla en las bandejas de hornear.
7. Hornea por unos 12 a 15 minutos. Deja que se enfríen un poco en la bandeja antes de ponerlas a enfriar en una parrilla.
Galletas se granola y mantequilla de maní
Ingredientes:
- 1/2 taza de mantequilla de maní chunky
- 1/2 taza de miel
- 1/2 de nueces picaditas
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
- 1/2 cucharadita de canela
- 2 tazas de granola
- Azúcar de confección
Preparación:
1. En un recipiente grande combina la mantequilla de maní, la miel, las nueces, el extracto de vainilla y la canela, mezcla bien.
2. Añade la granola y remueve hasta que esté bien unida.
3. Humedece tus manos y haz bolitas de dos pulgadas con la mezcla.
4. Revuelve las bolitas en la azúcar de confección hasta que estén cubiertas.
5 .Cúbrelas y enfríalas en el refrigerador por al menos media hora.
Nuggets de pollo con salsa de piña
Ingredientes:
- 1 huevo
- 2 cucharadas de leche
- 3 1/2 tazas de hojuelas de maíz, machacadas
- 1 libra de pechugas sin piel ni huesos cortadas en trozos
Salsa:
- 1 lata de ocho onzas de piña en su jugo en rodajas o machacadas
- 1 cucharada de almidón de maíz
- 1/4 de taza de jugo de naranja
- 1/4 de salsa de barbacoa
Preparación Salsa:
1. Vierte la piña con su jugo en una licuadora y licua hasta que se haga puré.
2. Pasa la piña a una cacerola y añade el almidón de maíz, mezcla a temperatura 3. media. Añade el jugo de naranja y la salsa de barbacoa, mezcla.
4. Hierve y reduce la temperatura removiendo la salsa hasta que espese, por unos tres minutos.
5. Remueve del fuego y separa.
Preparación nuggets:
1. Pre calienta el horno a 400 grados F.
2. En un recipiente pequeño mezcla el huevo y la leche.
3. Coloca las hojuelas de maíz machacadas en una bolsita plástica.
4. Sumerge los trozos de pollo en la mezcla de huevo y échalos en la bolsita hasta que se cubran completamente con las hojuelas.
5. Coloca el pollo empanizado en una hoja de hornear por unos 15 minutos.
Casquitos de papa
Ingredientes:
- 8 papas para hornear
- 2 tazas de queso desmenuzado
- 2 tazas de bacón (para los nutritivos jamón picadito)
- 1/2 taza de crema agria
Procedimiento:
1. Hornea las papas hasta que estén tiernas.
2. Pártelas a la mitad y vacía la papa hasta dejar solo 1/4 de contenido de la piel.
3. Colócalas en una hoja de hornear, rellénalas de queso y jamón y hornea a 350 grados F por unos 30 minutos o hasta que el queso se derrita y estén crujientes.
4. Sirve con una cucharada de crema agria encima.
Pizza-dilla
Ingredientes:
- 1 tortilla de harina
- 1 cucharada de salsa para pizza
- 1/4 taza de queso mozzarella desmenuzado (puede ser bajo en grasa)
- 1 cucharada de tomate (jitomate) picado
- 1 cucharada de pimiento (pimentón) verde picado
Procedimiento:
1. Cubre la tortilla con la salsa y los demás ingredientes. Puedes añadir jamoncito picado o trozos de pollo de sobras para hacer una comida.
2. Puedes calentarla en el microondas, pero para que el queso se derrita y dore, calienta en un horno a 350 grados F por unos seis a ocho minutos.
American Egg Board
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